Caminar no es es aburrido, De hecho, los ejercicios para caminar (ya sea que los hagas por tu salud mental o simplemente para verte mejor). Los beneficios de caminar son amplios, como favorecer la salud del corazón y la longevidad y reducir el estrés y la ansiedad. ¿Otra gran ventaja de caminar? Puede ayudar a reducir la inflamación.
Para ser claros, la inflamación no es necesariamente algo malo. Es el mecanismo de defensa natural de tu sistema inmunológico, que ayuda a detectar y luego atacar o eliminar bacterias, virus u otras sustancias dañinas de tu sistema. Esta respuesta inflamatoria puede causar dolor, enrojecimiento e hinchazón, aunque los síntomas específicos dependen de la lesión, el problema y la parte del cuerpo.
Idealmente, la inflamación es temporal: el sistema de defensa del cuerpo se activa en respuesta a una amenaza y luego se apaga una vez que se aborda la amenaza. Pero a veces, tu sistema inmunológico no sabe cómo desactivarse y sigue atacando las amenazas percibidas contra tu cuerpo. Esto se llama inflamación crónica y puede ser enormemente dañino si no se trata. La inflamación crónica está relacionada con muchas enfermedades graves, como diabetes tipo 2, cáncer, accidentes cerebrovasculares y enfermedades autoinmunes.
Afortunadamente, existen formas de mitigar la inflamación en la vida cotidiana: comer ciertos alimentos que combaten la inflamación, controlar el estrés (que puede desencadenar la inflamación) y sí, incluso hacer ejercicio. Y no, no es necesario comprometerse con una clase HIIT diaria ni entrenar para un maratón para reducir el riesgo de inflamación. Los expertos dicen que caminar con regularidad puede hacer mucho para mantener a raya la inflamación.
Cómo caminar ayuda a reducir la inflamación
La actividad física, incluido caminar, tiene un efecto antiinflamatorio conocido en el cuerpo. Un estudio de 2017 publicado en la revista Brain, Behavior, and Immunity encontró que solo 20 minutos de ejercicio moderado en cinta rodante ayudaron a reducir la actividad de las células inflamatorias (específicamente, la producción de un glóbulo blanco involucrado en la respuesta inmune). Investigaciones anteriores de 2015 también sugieren que las personas que caminan más tienden a tener niveles más bajos de inflamación, aunque se señaló que la evidencia aún es contradictoria.
Además, el ejercicio disminuye las reservas de grasa que se han relacionado con el proceso inflamatorio. Básicamente, el "tejido adiposo blanco", un tipo específico de grasa corporal, produce sus propias hormonas y citocinas (glóbulos blancos inflamatorios); un exceso de ese tejido está relacionado con la inflamación crónica. Moviéndonos o caminando podemos ayudar a reducir el tejido adiposo, por tanto, la inflamación.
Caminar también te ayuda en otras áreas de tu salud, lo que posteriormente puede reducir la inflamación. Por ejemplo, caminar ayuda a reducir el estrés, un desencadenante clave de la inflamación. Caminar puede ser una actividad liberadora de estrés, especialmente si se practica en un entorno natural, también puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, sabemos que la calidad del sueño es fundamental para ayudar a nuestro sistema inmunológico.
¿Cuánto se necesita para caminar y disminuir la inflamación?
No existe una regla estricta sobre cuánto tiempo es necesario caminar todos los días para disminuir la inflamación. Pero se sugiere caminar 30 minutos al día, cinco días a la semana, sin embargo, sii no haz caminado constantemente, debes comenzar lentamente y aumentar gradualmente sus ejercicios de caminata en términos de duración, intensidad y frecuencia. Comenzar con una caminata rápida de alta intensidad de una hora si no se ha realizado ejercicio previo con regularidad puede provocar más daños. Se recomienda intentar aumentar lentamente, en incrementos de 10 minutos, hasta 40 minutos por día de caminata rápida. La idea es caminar lo suficientemente rápido como para sentir que tu ritmo cardíaco aumenta un poco.
Si caminas para reducir la inflamación y mejorar tu salud, el objetivo debe ser caminar todos los días y ser constante. Caminar muy rápido durante mucho tiempo un día al mes no es tan útil como una caminata a un ritmo moderadamente rápido que dura 40 minutos todos los días.
¿Caminar puede aumentar la inflamación?
La actividad física regular de intensidad moderada, realizada de manera constante, generalmente es antiinflamatoria para el cuerpo. Sin embargo, hay algunos casos en los que caminar u otras formas de ejercicio pueden provocar complicaciones, incluido un aumento de la inflamación. El sobreentrenamiento y el uso excesivo de las articulaciones, las lesiones, la falta de recuperación, así como la deshidratación, entre otras, pueden aumentar la inflamación, por lo tanto, es importante mantenerse bien hidratados y caminar a un ritmo moderado, aumentando la duración y la intensidad con el tiempo para prevenir este tipo de complicaciones.
Otros ejercicios que pueden reducir el dolor y la inflamación de las articulaciones.
Además de caminar para hacer ejercicio, cualquier forma de ejercicio de baja intensidad tiende a ser una buena opción para pacientes que tienen afecciones inflamatorias como artritis reumatoide (AR), dolor crónico y más. El Qi-gong y el tai chi, también ayudan con la fibromialgia.
La natación es un ejercicio maravilloso, ya que permite hacer ejercicio sin resistencia, lo que puede ser más suave para las articulaciones y permitir que las personas puedan hacer ejercicio durante más tiempo sin dolor. Por otra parte, el yoga también puede ser una buena fuente de ejercicio, pero para algunos pacientes, esto puede llevar algún tiempo.
Por lo tanto, incluso si no te encanta caminar o deseas complementar tus ejercicios de caminata con otras formas de ejercicio para disminuir la inflamación (y el dolor asociado con las afecciones inflamatorias), existen varias opciones para elegir. El objetivo es disfrutar del ejercicio que hacemos y hacerlo de forma constante.
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