8 formas sorprendentes en las que puedes estimular el nervio vago

¿Alguna vez has estado tan nervioso por una entrevista de trabajo que sientes que tu estómago está hecho un nudo? ¿O tal vez recuerdas haber sentido esas mariposas en el estómago antes de esa primera cita? Resulta que tu intestino y tu cerebro tienen más que ver entre sí de lo que piensas en un principio.

Esta conexión entre tu tracto gastrointestinal y tu cerebro se llama eje intestino-cerebro. El eje intestino-cerebro es una vía de comunicación bidireccional entre el sistema nervioso central, es decir, el cerebro y el tracto gastrointestinal.

Un actor clave en este eje intestino-cerebro es el nervio vago, pero ¿qué es el nervio vago? bueno pues es una línea directa de comunicación entre el cerebro y el intestino. Desempeña un papel clave en todo, desde tus emociones hasta la calidad del sueño. El nervio vago es el nervio craneal más largo y complejo del cuerpo. Su nombre, derivado del latín, significa " errante " y con razón, ya que deambula desde el tronco del encéfalo hasta la tráquea, la laringe, el corazón, los pulmones, el hígado, los riñones, el bazo, el páncreas y los intestinos.

El nervio vago tiene dos funciones principales:

1. Primero, transmite mensajes a cada uno de tus órganos principales, verificando que estén funcionando correctamente.
2. En segundo lugar, activa y controla el sistema nervioso parasimpático. Entonces, tu sistema nervioso autónomo tiene dos ramas principales: tu sistema nervioso simpático y tu sistema nervioso parasimpático. Tu sistema nervioso simpático es su respuesta de lucha o huida, donde tus glándulas suprarrenales se activan en momentos de estrés, bombeando cortisol y adrenalina y preparando tu cuerpo para alguna acción. Tu sistema nervioso parasimpático, por otro lado, es su modo de “descansar y digerir”. Aquí es donde tu cuerpo está relajado y las hormonas del estrés no corren por tu cuerpo. Es una simplificación excesiva, pero se entiende la idea. Luchar o huir, descansar y digerir, tu nervio vago es en gran medida responsable de esta respuesta de descanso y digestión.

Además de eso, el nervio vago también ayuda a regular la inflamación, a dormir mejor y a mejorar la digestión de los alimentos, por nombrar algunos.

Si tenemos lo que llamamos tono vagal bajo, significa que afectará tu capacidad para responder al estrés. Dado que el nervio vago activa el sistema nervioso parasimpático, tener un tono vagal más alto significa que tu cuerpo puede relajarse más rápido después del estrés.

De hecho, los médicos desde el imperio romano han estado lidiando con el impacto del nervio vago en la función corporal. En los últimos años, el nervio vago ha cobrado protagonismo como posible tratamiento médico para una variedad de trastornos psiquiátricos, gastrointestinales e inflamatorios. De hecho, ahora existen dispositivos eléctricos que se implantan quirúrgicamente o funcionan mediante estimulación transcutánea indirecta no invasiva, que pueden enviar descargas al nervio vago para mejorar la acción vago.

Pero hay más buenas noticias. Ahora hemos aprendido que tenemos la capacidad de hacernos amigos de este nervio errante. Las investigaciones nos han demostrado que hay algunas cosas sencillas que puedes hacer en casa para estimular manualmente el nervio vago y aumentar el tono vagal.

• Ayudarle a responder mejor al estrés.
• Reducir tu frecuencia cardíaca y presión arterial.
• Aliviar la depresión y la ansiedad
• Mejorar tu estado de ánimo general.
• Reducir la inflamación

¿Cómo lo puedo hacer?

1.  Respiración diafragmática lenta y profunda. El diafragma y los músculos intercostales entre las costillas son los que controlan el movimiento de la respiración. Cuando una persona está bajo estrés, su respiración se vuelve superficial y usa los hombros para hacer entrar y salir el aire de los pulmones en lugar del diafragma. Este patrón de respiración prolonga la sensación de estrés. La respiración profunda que utiliza todo el diafragma activa el sistema nervioso parasimpático mediante la estimulación del nervio vago.

2. Meditación. La meditación es una técnica de relajación, además de que estimula el nervio vago. Los estudios han descubierto que la meditación reduce esa respuesta comprensiva de lucha o huida y aumenta el tono vagal, lo que le ayuda a poder responder mejor al estrés de su vida.

3. Cantar o tararear. Cantar, tararear o corear activa el sistema nervioso parasimpático y el nervio vago al activar los músculos de la garganta, el cuello y los pulmones. El nervio vago pasa a través de las cuerdas vocales y el oído interno y las vibraciones que produce el canto y el tarareo son una forma sencilla de activar el nervio vago.

4. Masaje. ¿Realmente necesito convencerte para que vayas a darte un masaje? Masajear áreas del cuerpo estimuladas por el nervio vago altera el tono vagal y proporciona una respuesta de relajación. Esto incluye aplicar presión a los músculos de la cara, los costados y la parte frontal del cuello y la cabeza, así como la caja torácica y el abdomen.

5. Exposición al frío. La inmersión en agua fría o incluso poner la cara en agua fría es un medio eficaz para aumentar la actividad parasimpática. La estimulación con frío desencadena una vasoconstricción periférica, lo que hace que el núcleo trabaje más para mantenerse caliente al desplazar el volumen de sangre hacia el centro. Este aumento resultante en la presión central activa a su vez el barorreflejo que es responsable de cambiar el cuerpo de un estado simpático a un estado parasimpático. Por eso la natación en hielo es un tratamiento bien conocido para la depresión en países como Finlandia y Suecia durante los largos y oscuros meses de invierno.

6. Yoga y ejercicio. Así es, ¡otra razón para ponerse en movimiento! El ejercicio, especialmente las actividades que aumentan el ritmo cardíaco, es una excelente manera de tonificar el nervio vago.

El ejercicio suave como el yoga también es eficaz. De hecho, los estudios han demostrado que el yoga es un tratamiento eficaz para el trastorno de estrés postraumático, ya que aumenta la actividad parasimpática, disminuye la hiperactividad de la amígdala (que es la parte del cerebro involucrada en el procesamiento de las emociones y los recuerdos asociados con el miedo) y aumenta el GABA (tu neurotransmisor calmante).

7. Interacciones sociales positivas. Los estudios han demostrado que las interacciones sociales positivas estimulan la respuesta parasimpática y activan el nervio vago. Esto, a su vez, mejora el tono vagal y contrarresta las respuestas al estrés asociadas con los mecanismos de “lucha o huida”

8. Probióticos. La investigación sobre el eje intestino-cerebro ha descubierto que el nervio vago está muy influenciado por bacterias, hongos y otros microbios en el microbioma intestinal. Existe cierta evidencia que sugiere que determinadas cepas de probióticos pueden influir en el tono del nervio vago. Por ejemplo, algunos probióticos, como Bifidobacterium, envían señales al cerebro a través de vías vagales. Estudios clínicos donde los animales fueron suplementados con Lactobacillus. rhamnosus mostró alteraciones en los receptores GABA que estaban mediados por el nervio vago.