Ayuno intermitente

¿Alguna vez has intentado perder algunos kilos de más? Millones de personas cada año se suben a la montaña rusa de la dieta para bajar de peso, buscando desesperadamente formas de deshacerse de esos molestos kilogramos. La demanda de servicios y productos para bajar de peso es tan enorme que el mercado mundial de peso estaba valorado en 132,7 mil millones de dólares en 2021.

La mayoría de estas dietas se centran en el conteo de calorías y en lo que se come o no se come. Sin embargo, una tendencia de pérdida de peso relativamente reciente que ha ganado bastante fuerza últimamente se centra en un factor diferente: cuándo comes. Esta tendencia se llama ayuno intermitente

Entonces, ¿qué es exactamente el ayuno intermitente? ¿Es sólo una dieta de moda rodeada de mucha publicidad y sin fundamento científico, o está respaldada por evidencia científica sólida? ¿Es la pérdida de peso el único beneficio para la salud que ofrece? Y si es bueno para usted, ¿cómo lo hace realmente?

¿Es nueva la práctica del ayuno?

El ayuno ha sido parte de la experiencia humana desde tiempos inmemoriales, excepto que en aquel entonces se lo conocía simplemente como "pasar hambre". Nuestros antepasados no ayunaban por motivos de salud ni siquiera por una publicación en Instagram.

En cambio, a menudo se enfrentaban a largos períodos de tiempo con disponibilidad limitada de alimentos y no tenían más remedio que racionar sus alimentos.

Durante miles de años, la gente también ha ayunado voluntariamente. Ya sea por renovación física o espiritual, o incluso como forma de protesta política, las huelgas de hambre no son algo nuevo. De hecho, las personas a veces ayunaban entre 24 horas y 40 días en un esfuerzo de arrepentimiento o protesta. Fue en el siglo XIX cuando el ayuno se convirtió en una práctica terapéutica aceptada como medio para tratar dolencias.

¿Qué es exactamente el ayuno intermitente moderno?

El ayuno intermitente, también conocido como alimentación con restricción de tiempo, es básicamente una rutina de alimentación que se divide en dos partes: un período de tiempo dedicado a comer y un período de tiempo dedicado al ayuno.

Todos somos practicantes del ayuno; cuando nos acostamos por la noche, comenzamos nuestro ayuno, y cuando nos levantamos por la mañana después de una noche de sueño y desayunamos, rompemos el ayuno. Es posible que también haya tenido que ayunar antes de un análisis de sangre o un procedimiento médico.

El ayuno intermitente, como práctica, implica elegir intencionalmente períodos de tiempo para consumir los alimentos (más largos que solo las 7 a 8 horas que estás en la cama) con el fin de obtener algún tipo de beneficio para la salud, siendo la pérdida de peso una de las principales motivación. A diferencia de los ayunos completos que no te permiten comer nada durante períodos prolongados, en los regímenes de ayuno intermitente aún puedes comer alimentos, solo tienes que comerlos durante un período de tiempo determinado.

Tipos de ayunos intermitentes

Hay muchas formas diferentes de practicar el ayuno intermitente. Éstos son algunos de los más comunes:

• Ayuno intermitente 16:8. En este plan, todas las comidas se consumen dentro de un período de 8 horas, seguido de 16 horas de ayuno. Dentro del período de alimentación, normalmente puedes incluir al menos dos o tres comidas.
• Alimentación temprana con restricción de tiempo (eTRF). Este plan traslada las comidas a la mañana y a primera hora de la tarde, seguidas de un ayuno que dura el resto del día y la noche.
• Ayuno en días alternos. Esta opción incluye ayunar durante 24 horas seguidas, seguido de 24 horas de alimentación habitual. Esto puede ser más adecuado para personas con prediabetes y probablemente no se recomienda para personas que toman medicamentos para reducir la glucosa.
• Método 12/12. Con este enfoque, podrá disfrutar de todas sus barbacoas y comidas compartidas favoritas entre las 12 horas del día (normalmente de 7 a. m. a 7 p. m.) antes de tomar un descanso durante las siguientes 12 horas. Este método es eficaz para frenar esos antojos nocturnos, que suelen ser la mayor debilidad de las personas.

La verdad es que, si bien la mayoría de los estudios que se han realizado sobre IF involucran el método 16:8, simplemente no ha habido suficientes investigaciones que comparen los distintos métodos de ayuno. Sin embargo, las investigaciones nos dicen que la sensibilidad a la insulina es mayor por la mañana y que las personas no [duermen](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7215804/#:~:text=Those who ate within 3,sleep duration (Table 1).) tan bien cuando su sistema digestivo está ocupado trabajando. Por lo tanto, tiene sentido saltarse la cena en lugar del desayuno, o al menos asegurarse de que la cena esté lista y desempolvada bien unas horas antes de dormir.

También hay que recordar que cada uno es un individuo y lo que puede funcionar mejor para una persona puede no funcionar mejor para otra. Y si eres nuevo en el ayuno pero no quieres sumergirte por completo en lo más profundo, el método 12/12 es como un flotador inflable en una piscina: te mojará los pies sin ahogarte por completo.

Problemas del ayuno intermitente

Todos hemos visto tendencias locas de dieta y ejercicio ponerse de moda, a menudo pareciéndose más a una estrategia de marketing, aunque puedan tener su origen en la ciencia legítima. Estas modas son a menudo como jugar un juego de susurros chinos: la ciencia real se pierde en la traducción y los hechos quedan completamente distorsionados con cada recuento.

El ayuno intermitente es un ejemplo de ello. Rápidamente se ha movido hacia territorio de moda y se ha convertido en el sabor del mes, pero eso conlleva un montón de problemas. Los médicos y expertos en nutrición pueden apresurarse a descartarlo por completo.

¿Cuáles son los beneficios?

Sin embargo, si bien el revuelo en torno al ayuno ha creado muchos problemas, la ciencia demuestra que definitivamente no todo es una tontería. De hecho, el ayuno se asocia con numerosos beneficios para la salud. Sólo hay que hacerlo bien.

1. Apoya la pérdida de peso sostenible

Para comprender las razones por las que el ayuno es beneficioso para perder peso, veamos lo que realmente sucede en el cuerpo cuando comemos y ayunamos. Cuando comemos, ingerimos más energía de la que podemos utilizar inmediatamente. Como resultado, bajo el efecto de la insulina, el cuerpo convierte el exceso de energía en grasa corporal y la almacena para más adelante. Esta grasa recién creada se deposita en el hígado o en depósitos de grasa del cuerpo, como el tejido adiposo. Por el contrario, cuando ayunamos, debemos confiar en la energía almacenada. Los niveles de insulina disminuyen y el cuerpo comienza a descomponer la grasa corporal almacenada para obtener energía.

Como puede ver, hay dos modos en el cuerpo: el estado de alimentación (insulina alta) y el estado de ayuno (insulina baja).

Cuando comemos, utilizamos los alimentos para obtener energía. Cuando ayunamos, utilizamos la grasa almacenada para obtener energía. Es por eso que el ayuno puede ayudarlo a perder peso y reducir la inflamación. Según una revisión de 2019 , la gran mayoría de los estudios que se han realizado hasta ahora han encontrado que el IF es beneficioso hasta cierto punto para perder peso, oscilando entre el 2,5 y el 9,9 %. La investigación no solo sugiere que puede equilibrar las hormonas quemagrasas, sino que también limitar la ingesta calórica debido a saltarse comidas podría ser responsable de la pérdida de esos temidos kilos.

2. Puede retrasar el envejecimiento y prolongar la vida

El ayuno también induce la limpieza celular, un proceso llamado autofagia. La autofagia es un proceso regulado de descomposición y reciclaje de componentes celulares cuando no hay suficiente energía para sostenerlos. Una vez que se han limpiado todas las partes celulares viejas o dañadas, el cuerpo comienza a renovarse. Se construyen nuevos tejidos y células para reemplazar los que fueron destruidos. Los estudios han demostrado que la autofagia mejorada puede reducir la inflamación, retrasar el envejecimiento y prolongar la vida.

3. Mejora la resistencia a la insulina

El ayuno también mejora la resistencia a la insulina. Un estudio de 2014 reveló que el ayuno intermitente es como un régimen de ejercicios turboalimentado para los niveles de azúcar en la sangre, reduciéndolos hasta en un 6 % y reduciendo los niveles de insulina entre un 20 y un 31 %.

Otro estudio realizado en 2017, que se centró en pacientes con diabetes tipo 2, encontró que el ayuno intermitente conducía a mejoras en el peso corporal, la glucosa en ayunas y la variabilidad posprandial.

4. Mejora la salud del cerebro

Los estudios han demostrado que el ayuno intermitente también puede reducir la inflamación cerebral, retrasar la aparición y progresión de enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson.

Al mejorar el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que se sabe que es importante para la cognición, aumentar la autofagia y mejorar la reparación del ADN, el ayuno intermitente está demostrando ser una estrategia prometedora para la salud del cerebro y las enfermedades neurodegenerativas.

Efecto sobre el intestino

La investigación sobre cómo el IF tiene un efecto en la salud intestinal es bastante nueva, pero hay evidencia que indica que podría ayudar a cambiar la composición de las bacterias en el intestino.

En un estudio, la diversidad general del microbioma de un grupo de hombres jóvenes que siguieron el método 16:8 aumentó significativamente. También observaron mayores niveles de bacterias beneficiosas específicas llamadas Prevotellaceae y Bacteroidetes, que tienen un impacto positivo en el riesgo de obesidad y otros problemas metabólicos.

Además, durante estos períodos de abstinencia de la ingesta de alimentos, nuestro intestino recibe un merecido descanso que permite que las células se reparen para fortalecer la barrera contra las toxinas y los patógenos.

No solo eso, el IF reduce la inflamación y también puede aumentar los compuestos microbianos mágicos llamados ácidos grasos de cadena corta (AGCC), que son importantes para un microbioma diverso y la salud intestinal en general.

En conclusión, el ayuno intermitente emerge como más que una simple tendencia de dieta, demostrando ser una práctica respaldada por una sólida base científica y una serie de beneficios para la salud. Desde la pérdida de peso sostenible hasta la mejora de la salud metabólica, el ayuno intermitente ofrece una variedad de ventajas, incluida la limpieza celular, la mejora de la resistencia a la insulina y la promoción de la salud cerebral. Además, el efecto positivo del ayuno intermitente en la diversidad y el equilibrio del microbioma intestinal sugiere un impacto integral en la salud gastrointestinal. Sin embargo, es fundamental recordar que cada individuo es único y que la práctica del ayuno intermitente debe adaptarse a las necesidades y circunstancias personales. En última instancia, con la orientación adecuada y un enfoque equilibrado, el ayuno intermitente podría ser una herramienta valiosa para mejorar la salud en general.