Cómo restablecer tu ritmo circadiano en 5 pasos

Tal vez seas un adicto a los viajes y cruzar algunas zonas horarias sea un paseo por el parque para ti. O tal vez no te importe conducir al trabajo por la noche para un turno de 10 horas y luego regresar temprano en la mañana para dormir durante el día. O quizá pasar la noche entera para realizar una tarea sea algo habitual para ti. Bueno, aunque a veces no se puede evitar tener que permanecer despierto toda la noche, hacerlo de forma regular puede realmente afectarte.

Esto se debe a algo llamado ritmo circadiano: el reloj natural de su cuerpo que sigue un ciclo de aproximadamente 24 horas y regula muchos aspectos de tu fisiología y salud, manteniendo tu cuerpo sincronizado con los ciclos del día y la noche.

El reloj biológico "maestro" es una estructura llamada núcleo supraquiasmático (SCN) que regula las actividades de los otros relojes biológicos distribuidos por el cuerpo. Para mantener tu cuerpo en sintonía y funcionando “según lo programado”, tus relojes biológicos deben estar sincronizados entre sí.

Dos hormonas que desempeñan funciones importantes en el ciclo circadiano de sueño-vigilia son el cortisol y la melatonina. El cortisol y la melatonina tienen ciclos opuestos que te ayudan a despertarte por la mañana y a dormir por la noche. Temprano en la mañana, el cortisol aumenta, lo que le brinda un aumento de energía para comenzar el día. A lo largo del resto del día, los niveles de cortisol disminuyen gradualmente. La melatonina, por otro lado, comienza a aumentar alrededor del atardecer, alcanza su punto máximo a mitad de la noche y alcanza su nivel más bajo al mediodía.

Muchas cosas afectan sus ritmos circadianos, entre ellas:

• Exposición a la luz y la oscuridad.
• Temperatura
• Ingesta de alimentos
• Horario de las comidas

Si no se envían las señales correctas, esto puede provocar una alteración de tu ritmo circadiano y la alteración del ritmo circadiano se ha relacionado con muchas enfermedades, como el síndrome metabólico, la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, la disbiosis intestinal, la enfermedad inflamatoria intestinal, las enfermedades neurodegenerativas y el cáncer. Queremos compartir contigo las 5 cosas principales que puedes hacer para regular tu ritmo circadiano.

1. Mejora tu sueño

No hace falta decir que descansar bien por la noche (durante las horas nocturnas) es lo mejor que puedes hacer para regular tu ritmo circadiano. Ahora bien, si eres una de esas personas que dan vueltas en la cama por la noche, estresándose por las minucias de tu día o contando ovejas, entonces escucha con atención. Si bien es posible que necesites ayuda adicional en términos de remedios herbales o nutrientes, asegurarse de tener lo que llamamos una buena higiene del sueño al menos le dará a tu cuerpo la mejor oportunidad de descansar.

Entonces, tres consejos de higiene del sueño son:

a. Establece tu horario de sueño

Tener un horario establecido normaliza el sueño como una parte esencial de tu rutina diaria y acostumbra a tu cerebro y cuerpo a dormir la cantidad total de sueño que necesita. Asegúrate de tener una hora fija para despertarte, independientemente de si es un día laborable o un fin de semana. Trata de no tomar siestas durante el día. Y si lo haces, asegúrate de no tomar una siesta después de las 3 p.m.

b. Sigue una rutina nocturna

Tómate al menos 30 minutos para relajarte antes de dormir y aprovecha cualquier cosa que te ponga en un estado de calma, como música suave, estiramientos ligeros, un baño tibio, lectura o ejercicios de respiración.

c. Optimizar la exposición a la luz

Optimiza la exposición a la luz (natural o artificial) por la mañana y limita la exposición (por ejemplo, dispositivos electrónicos) por la noche. Esto ayuda a regular la producción de melatonina y sincronizar el ritmo circadiano.

2. Haz ejercicio diariamente

La actividad física reduce los niveles de las hormonas del estrés del cuerpo, como la adrenalina y el cortisol. El ejercicio también estimula al cuerpo a producir endorfinas y encefalinas, las hormonas naturales del cuerpo que nos hacen sentir bien. Ya sea que te guste caminar o correr, hacer yoga o pilates, estar físicamente activo puede ayudar a gastar el exceso de energía, lo que facilitará que tu cuerpo se relaje por la noche. Así que intenta hacer al menos 30 minutos de ejercicio al día.

3. Ten buenos hábitos alimentarios

Llevar una dieta antiinflamatoria con muchas frutas y verduras ricas en antioxidantes garantizará que obtengas los nutrientes adecuados para ayudar a tu cuerpo a adaptarse al estrés.

Además, tan importante como lo que comes es cómo comes. Comer aproximadamente a la misma hora todos los días ayuda a establecer el ritmo circadiano. Ayuda a tu cuerpo a saber cuándo esperar el desayuno, el almuerzo y la cena, lo cual mantiene estables tus niveles de azúcar en sangre.

4. Pasa tiempo en espacios verdes

¿Por qué? Los estudios han demostrado que la tensión muscular, la presión arterial y la actividad cerebral (todas las cosas que aumentan cuando estás estresado) mejoran a los pocos minutos de la exposición a la naturaleza.

Estar al aire libre en espacios naturales también reduce los niveles de cortisol. Mientras tanto, las endorfinas y la dopamina aumentan, lo que se traduce en una mayor sensación de felicidad. Estar en el mundo natural también promueve el modo parasimpático del sistema nervioso, que es tu respuesta calmante de descanso y digestión, opuesta a tu respuesta de estrés de lucha o huida.

Entonces, todas son buenas razones para salir a caminar todas las mañanas en el parque cercano, comer al aire libre cuando el clima lo permita o practicar un pasatiempo al aire libre.

5. Mantén tu estrés bajo control

Mantener el estrés bajo control eliminando los factores estresantes o descubriendo qué estrategias de manejo del estrés funcionan para ti ayuda a mantener sus niveles de cortisol en equilibrio.

Una gran herramienta para controlar el estrés es la meditación, que en última instancia consiste en reprogramar el cerebro para afrontar mejor el estrés. Entrenar la mente para que sea más abierta y menos reactiva le ayuda a cambiar la forma en que ve y se relaciona con el estrés.

Llevar un diario y practicar la gratitud son estrategias excelentes para afrontar el estrés; darse un baño relajante o simplemente salir a caminar también son bastante efectivos.

Commons Tip: agrega a tu rutina Reishi y Ashwagandha para disfrutar de un descanso reparador

La comprensión y el respeto por nuestro ritmo circadiano son fundamentales para mantener una salud óptima. Al priorizar hábitos saludables como establecer un horario regular de sueño, hacer ejercicio diario, mantener una dieta equilibrada, pasar tiempo en la naturaleza y gestionar el estrés de manera efectiva, podemos ayudar a mantener nuestros ritmos biológicos en armonía. Al hacerlo, no solo mejoramos nuestra calidad de vida, sino que también fortalecemos nuestra capacidad para enfrentar los desafíos diarios con mayor vitalidad y claridad mental.